ورزش در دوران بارداری - انجمن گیگابلاگ

به گزارش انجمن گیگابلاگ، برترین ورزش در بارداری، پیاده روی در هوای آزاد است. خانم باردار می تواند حدود نیم ساعت در روز و حداقل سه بار در هفته پیاده روی کند. راه رفتن باعث تقویت عضلات شکم شده و در ماه های آخر به راحت انجام شدن زایمان یاری می نماید. انجام تمرینات بسیار ساده در بارداری ضمن حفظ اندام مادر، در کاهش انقباض عضلات لگن و ران و کاهش کمردرد و درد پشت مؤثر بوده و مادر را از نظر جسمی و روحی برای زایمان آماده می نماید.

ورزش در دوران بارداری

برترین ورزش در بارداری، پیاده روی در هوای آزاد است. خانم باردار می تواند حدود نیم ساعت در روز و حداقل سه بار در هفته پیاده روی کند. راه رفتن باعث تقویت عضلات شکم شده و در ماه های آخر به راحت انجام شدن زایمان یاری می نماید. انجام تمرینات بسیار ساده در بارداری ضمن حفظ اندام مادر، در کاهش انقباض عضلات لگن و ران و کاهش کمردرد و درد پشت مؤثر بوده و مادر را از نظر جسمی و روحی برای زایمان آماده می نماید.

خانم عزیز چنانچه شما قبلاً فعالیت ورزشی نداشته اید، در انجام این حرکات با پزشک یا ماما مشورت کنید. از انجام ورزش های سنگین و حرکاتی که احتمال ضربه به شکم وجود دارد، اجتناب نموده و چنانچه دچار تپش قلب شدید شده و عرق کردید، ورزش را متوقف کنید.

انجام چند حرکت ورزشی ساده در بارداری

*در حالی که زانوها و دست ها را به زمین تکیه داده اید، عضلات کمر و شکم خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

*به پشت دراز کشیده، زانوها را خم کنید و دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید. در حالی که نفس های عمیق و آهسته می کشید، عضلات شکم و کمر خود را به طرف بالا و پایین حرکت دهید.

*در حالی که ستون فقرات خود را راست نگه داشته اید، زانوها را از هم جدا نموده و به حالت نیمه نشسته درآیید، سپس به حالت ایستاده برگردید. این تمرین را می توانید هنگام کار در منزل انجام دهید.

چند حرکت ورزشی ساده دوران بعد از زایمان

برای برگشت سریع تر ماهیچه های شکم و سایر قسمت ها به حالت اولیه، انجام حرکات زیر با نظر پزشک در زنانی که زایمان طبیعی نموده اند، توصیه می گردد:

*روی زمین صاف به پشت بخوابید. زانوهای خود را خم نموده و یک نفس عمیق کشیده، در همان حال سعی کنید قفسه سینه خود را ثابت نگه دارید طوری که شکم شما بالا برود(تنفس شکمی). حال به آرامی با تو کشیدن شکم، هوا را خارج کنید. 3 تا 5 ثانیه در این وضع مانده و به حالت اول برگردید.

*در حالی که به پشت دراز کشیده اید، زانوها را خم کنید و کف پاها و شانه ها را به زمین تکیه دهید. دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید، سپس هر دو زانو را به طرف راست و بعد به طرف چپ بچرخانید، طوری که کم کم روی زمین قرار گیرد.

*حرکت قبل را این بار در حالی که یکی از زانوها خم شده، انجام دهید: ابتدا زانوی راست را خم نموده و آن را به طرف چپ بچرخانید، سپس زانوی چپ را خم نموده و به طرف راست خود بچرخانید.

*به پشت خوابیده و زانوهای خود را خم کنید. در حالی که پشت خود را به زمین چسبانده اید، نفس عمیق بکشید (تنفس شکمی) و لگن خود را به سمت عقب حرکت دهید، سپس به آرامی ولی با تو کشیدن عضلات شکمی و سفت کردن عضلات باسن، هوا را خارج کنید. در این حالت 3 تا 5 ثانیه به جای مانده و بعد خود را شل نموده و استراحت کنید.

*به پشت بخوابید. سر، شانه ها، بازوها و کف پاها را روی زمین تکیه دهید. حال سعی کنید باسن خود را تا حد ممکن بالا ببرید، طوری که بازوها در سطح زمین تکان نخورد. سپس آهسته به وضع اول برگردید.

*به پشت بخوابید. بازوهای خود را با زاویه 90 درجه در دو طرف بدن قرار دهید. بعد دست ها را بدون خم کردن آرنج، از طرفین به بالای سر خود بیاورید تا به هم برسند. سپس به آهستگی آنها را به حالت اول برگردانید.

*به پشت خوابیده و زانوها را خم کنید. نفس عمیق کشیده، به آهستگی در حالت بازدم و در حالی که عضلات شکم را سفت می کنید، سر و شانه ها را از زمین بلند نموده، دست های خود را به طرف زانوها ببرید. پاهای شما باید ثابت و بی حرکت باشد. سپس به آرامی به شرایط اول برگردید. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.

منبع: نشریه کوچه ما، شماره 8.

منبع: راسخون