چگونه در دوران یائسگی وزن خود را کاهش دهید؟ - انجمن گیگابلاگ

به گزارش انجمن گیگابلاگ، اضافه وزن و چاقی، یکی از مهم ترین مشکلاتی است که بسیاری از زنان با نزدیک شدن به دوران یائسگی و بعد از آن تجربه می نمایند. افزایش وزن در دوران یائسگی تا حدودی به علت کاهش سطح استروژن رخ می دهد. افزایش سن، کاهش متابولیسم بدن و کم خوابی هم می توانند در ابتلا به چاقی نقش داشته باشند.

برخی از زنان یائسه که برای لاغر شدن کوشش می نمایند، در وزن کم کردن دچار مشکل می شوند. اگرچه در دوران یائسگی ممکن است کاهش وزن به یک چالش تبدیل گردد، اما راهکارهای مختلفی وجود دارند که می توانند در رسیدن به وزن مناسب به شما یاری نمایند. این مقاله از انجمن گیگابلاگ مگ به رابطه بین یائسگی و وزن و راهکارهای مؤثر برای کاهش وزن می پردازد. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

چرا یائسگی کاهش وزن را سخت می نماید؟

یائسگی زمانی آغاز می گردد که یک زن به مدت 12 ماه قاعدگی نداشته باشد. بسیاری از زنان متوجه می شوند که قبل از یائسه شدن وزن آ ن ها آغاز به افزایش می نماید. افزایش وزن در برخی از زنان ممکن است از یک دهه قبل از آغاز یائسگی مشاهده گردد. عوامل متعدد زیر در افزایش وزن دوران یائسگی نقش دارند.

• نوسانات هورمونی؛ تغییر سطح هورمون استروژن می تواند به افزایش چربی ذخیره شده در بدن منجر گردد.
• از دست دادن توده عضلانی؛ به علت افزایش سن، تغییرات هورمونی و کاهش فعالیت بدنی مقدار توده عضلانی کاهش پیدا می نماید و در نتیجه متابولیسم بدن کم می گردد.
• خواب ناکافی؛ بسیاری از زنان در دوران یائسگی دچار اختلال خواب می شوند که این موضوع با افزایش وزن ارتباط دارد.
• افزایش مقاومت به انسولین؛ مقاومت به انسولین باعث می گردد که سلول های بدن نسبت به هورمون انسولین واکنش کمتری نشان داده و در نتیجه قند خون بالا برود. در بسیاری از زنان با افزایش سن مقاومت به انسولین رخ می دهد که این موضوع می تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.

در دوران یائسگی بیشتر چربی های بدن به جای باسن و ران در شکم ذخیره می شوند. چاقی شکمی خطر ابتلا به سندرم متابولیک، دیابت نوع دو و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. بنابراین، استراتژی هایی که باعث کاهش چربی شکمی می شوند در این مرحله از زندگی اهمیت ویژه ای دارند.

اهمیت کاهش کالری دریافتی برای رسیدن به وزن مناسب

برای اینکه بتوانید وزن خود را کاهش دهید، باید کالری کمتری دریافت کنید. با توجه به برخی تحقیقات، مصرف انرژی در حالت استراحت یا مقدار کالری که فرد در زمان استراحت می سوزاند، در حوالی دوران یائسگی و پس از آن کاهش می یابد. بنابراین، زنان یائسه در مقایسه با سایر زنان به کالری کمتری احتیاج دارند.

اگرچه ممکن است پیروی از رژیم های بسیار کم کالری برای کاهش وزن سریع وسوسه انگیز به نظر می رسد، اما باید به این نکته توجه کنید که گاهی اوقات کاهش شدید کالری دریافتی باعث سخت تر شدن کاهش وزن می گردد.

تحقیقات نشان می دهد که محدودیت شدید کالری به کاهش توده عضلانی و کاهش متابولیسم منجر می گردد. به همین علت است که رژیم های بسیار کم کالری در کوتاه مدت باعث لاغری می شوند، اما در طولانی مدت کاهش وزن را با مشکل روبرو می نمایند. علاوه بر این، دریافت ناکافی کالری و کاهش توده عضلانی می تواند روی استخوان ها تأثیر منفی داشته و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.

برخورداری از سبک زندگی سالم که امکان پایبندی به آن برای مدت طولانی وجود داشته باشد، به حفظ متابولیسم بدن یاری نموده و تا حدودی از کاهش توده عضلانی پیشگیری می نماید.

تأثیر نوع رژیم غذایی بر کاهش وزن در دوران یائسگی

شواهد نشان می دهد که چهار نوع رژیم غذایی زیر به کاهش وزن در دوران یائسگی یاری می نمایند.

1. رژیم غذایی کم کربوهیدرات

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش وزن مؤثر بوده و می توانند به کاهش چربی های شکم یاری نمایند. در یک مطالعه مشاهده شد که زنان یائسه بعد از 6 ماه پیروی از رژیم کم کربوهیدرات 9.9 کیلوگرم وزن کم نموده و مقدار دور کمرشان 8.9 سانتی متر کاهش پیدا کرد.

برای کاهش وزن احتیاج نیست که مصرف کربوهیدرات به شدت محدود گردد. نتایج یک مطالعه نشان داد رژیمی که 30 درصد کالری آن از کربوهیدرات تأمین می گردد بیش از رژیم غذایی کم چرب در کاهش وزن مؤثر است. در رژیم غذایی کم چرب، کربوهیدرات 55 تا 60 درصد کالری را تأمین می نماید.

2. رژیم غذایی مدیترانه ای

اگرچه بیشتر افراد رژیم غذایی مدیترانه ای را به عنوان رژیمی که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد، می شناسند، اما مطالعات نشان می دهند که این رژیم غذایی به کاهش وزن هم یاری می نماید. در مطالعه ای که روی مردان و زنان 55 سال به بالا انجام شد، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش چربی های شکم همراه بود.

رژیم غذایی مدیترانه ای بر پایه مصرف غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، حبوبات، مغزهای خوراکی، ماهی و روغن زیتون فرابکر طراحی شده است. با پیروی از این رژیم می توانید در حد میانه مرغ، تخم مرغ و لبنیات کم چرب مصرف کنید، اما باید مصرف گوشت قرمز و تنقلات شیرین را کاهش دهید.

3. رژیم گیاه خواری

رژیم گیاه خواری و رژیم وگان (گیاه خواری مطلق) به کاهش وزن یاری می نمایند. مطالعات قدیمی که روی زنان یائسه اجرا شده اند نشان می دهند که رژیم وگان در کاهش وزن و بهبود شرایط سلامتی مؤثر است. زنانی که از این نوع رژیم غذایی پیروی می نمایند در مقایسه با سایر افراد، گرگرفتگی و سایر علائم جسمی یائسگی را به مقدار کمتری تجربه می نمایند.

رژیم گیاه خواری انواع مختلفی دارد. برخی از گیاه خواران از لبنیات و تخم مرغ استفاده می نمایند و فقط از مصرف انواع گوشت خودداری می نمایند. افرادی که رژیم وگان را انتخاب می نمایند، به طور کامل محصولات حیوانی را از برنامه غذایی خود حذف می نمایند. بهتر است زنان سالمند از رژیم گیاه خواری انعطاف پذیر که شامل لبنیات و تخم مرغ می گردد، پیروی نمایند.

برترین نوع ورزش برای کاهش وزن در دوران یائسگی

در بیشتر افراد با افزایش سن مقدار فعالیت بدنی کاهش پیدا می نماید. ورزش کردن در دوران یائسگی از اهمیت زیادی برخوردار است. ورزش خلق و خو را بهبود می بخشد، به حفظ وزن در محدوده سالم یاری می نماید و از عضلات و استخوان ها محافظت می نماید.

تمرینات ورزشی مقاومتی که با وزنه یا کش انجام می شوند، در حفظ یا حتی افزایش توده عضلانی بسیار مؤثر هستند. معمولا افزایش سن و تغییرات هورمونی باعث کاهش توده عضلانی می شوند. ورزش های هوازی یا کاردیو هم برای دوران یائسگی بسیار مناسب هستند. مطالعات نشان می دهند که تمرینات هوازی چربی شکم را کاهش داده و در عین حال باعث حفظ عضلات در هنگام کاهش وزن می شوند. برترین استراتژی برای کاهش وزن در دوران یائسگی این است که تمرینات مقاومتی و ورزش های هوازی به طور همزمان انجام شوند.

ارتباط اصلاح سبک زندگی با کاهش وزن در دوران یائسگی

اگر در دوران یائسگی به سر می برید، از روش های زیر برای اصلاح سبک زندگی و یاری به کاهش وزن بهره ببرید.

به مقدار کافی بخوابید

بسیاری از زنان در دوران یائسگی به علت گرگرفتگی، تعریق شبانه، استرس و سایر عوارض ناشی از کمبود استروژن، در خوابیدن دچار مشکل می شوند. برخورداری از خواب کافی و باکیفیت برای رسیدن به وزن مناسب و حفظ آن لازم است. کم خوابی مقدار هورمون گرسنگی گرلین را افزایش و مقدار هورمون سیری لپتین را کاهش می دهد. به همین علت، بین کم خوابی و ابتلا به اضافه وزن ارتباط وجود دارد.

از روان درمانی یاری بگیرید

رفتار درمانی شناختی (CBT)، نوعی روان درمانی است که به درمان بی خوابی یاری می نماید و ممکن است برای زنانی که علائم کمبود استروژن را تجربه می نمایند، مفید باشد. شواهد علمی نشان می دهد که CBT در مقایسه با آموزش بهداشت خواب یا درمان محدودیت خواب تأثیر بیشتری در برطرف بی خوابی دارد. درمان محدودیت خواب جزئی از CBT است. هدف از درمان محدودیت خواب این است که به طور هدفمند مدت زمانی را که در حالت بیداری در رختخواب می گذرانید، کاهش دهید.

طب سوزنی را امتحان کنید

طب سوزنی هم می تواند برای زنان یائسه مفید باشد. در یک مطالعه، استفاده از طب سوزنی مقدار گرگرفتگی را 36.7 درصد کاهش داد. آنالیز چند مطالعه مختلف نشان می دهد که طب سوزنی مقدار استروژن را افزایش داده و از این طریق به کاهش علائم یائسگی و بهبود خواب یاری می نماید.

راهی برای کاهش استرس پیدا کنید

کاهش استرس در دوران یائسگی مهم است. استرس علاوه بر افزایش خطر بیماری های قلبی، مقدار کورتیزول را هم بالا می برد. کورتیزول، هورمونی است که در افزایش چربی ذخیره شده در ناحیه شکم نقش دارد. شواهد علمی حاکی از آن است که یوگا می تواند به کاهش استرس در زنان یائسه یاری کند.

توصیه های تغذیه ای برای کاهش وزن

رعایت نکات زیر به کاهش وزن همه افراد از جمله زنان یائسه یاری می نماید.

• مقدار پروتئین رژیم غذایی خود را افزایش دهید؛ پروتئین حس سیری را تحریک می نماید، مقدار متابولیسم بدن را افزایش می دهد و در هنگام کاهش وزن به حفظ توده عضلانی یاری می نماید.
• لبنیات را در برنامه غذایی خود بگنجانید؛ تحقیقات مختلف نشان می دهند که محصولات لبنی می توانند به کاهش چربی های بدن و حفظ توده عضلانی یاری نمایند.
• از غذاهای حاوی فیبر محلول بهره ببرید؛ مصرف غذاهای پرفیبر مانند دانه بزرک، آووکادو و کلم بروکلی حساسیت به انسولین را افزایش داده و به کاهش اشتها و کاهش وزن یاری می نماید.
• چای سبز بنوشید؛ چای سبز به علت داشتن کافئین و اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) در چربی سوزی مؤثر است.
• غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید؛ انتخاب هوشمندانه مواد غذایی، صرف وقت کافی برای غذا خوردن، خوب جویدن غذا و غذا نخوردن در هنگام تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر اجزای مختلف غذا خوردن آگاهانه را تشکیل می دهند. آگاهانه غذا خوردن از پرخوری جلوگیری نموده و به کاهش وزن یاری می نماید.

کلام پایانی

با افزایش سن و ورود به دوران یائسگی به علت تغییرات هورمونی و کاهش فعالیت بدنی بسیاری از زنان دچار اضافه وزن و چاقی می شوند. حفظ وزن در محدوده مناسب از بروز بیماری های مزمن جلوگیری نموده و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد. پیروی از رژیم غذایی سالم، افزایش فعالیت بدنی، خواب کافی و کنترل استرس از جمله راهکارهایی هستند که به کاهش وزن در دوران یائسگی یاری می نمایند.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت انجمن گیگابلاگ مگ را بخوانید.

منبع: healthline